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有酸素運動はなぜ20分以上すべきなのか

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有酸素運動を続ける時間として20分以上しないと効果がないという意見もあれば、20分以下でも良いという意見もあります。はてさてどうなんでしょうか。

エネルギー源は脂肪とブドウ糖

脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源として利用しますが、人間の体は平常時は主に脂肪を分解してエネルギーにしています。体に蓄えられているブドウ糖は肝臓に100g、筋肉に300g程度と言われています。ブドウ糖1gが4KCalなので、エネルギーの貯蔵量は
肝臓 400KCal
筋肉 1,200KCal
一方脂肪はというと、体重60kg体で脂肪率15%の人ですと、体脂肪が9Kgです。脂肪1gが9KCalですが、体脂肪の場合一部水分なども含まれているため体脂肪1Kgで7,000KCalといわれていますので、63,000KCalです。
ブドウ糖のエネルギー貯蔵量に比べたら、脂肪のエネルギー貯蔵量は無尽蔵にあると言えます。

焚き付けと薪

私たちの体の中では、ブドウ糖も脂肪も常時使用(燃焼)されていますが、それぞれ特性が違います。ブドウ糖は即座にエネルギーとして活用できますので、緊急時や瞬発的なエネルギー源として利用され、一方の脂肪は安静時、平常時の利用に適しています。
激しい運動ではブドウ糖が積極的に消費され、緩やかな運動では脂肪が主にエネルギーとして消費されます。
体のエネルギー燃焼を焚き火の燃焼に喩えると、ブドウ糖は焚き付けに、脂肪は薪に喩えることができます。
焚き付けは直ぐに火が着きますが、持続しません。薪はなかなか火が着きませんが、一旦火が着いたら持続的に燃え続けます。

20分は何故か?

有酸素運動は20分以上続けなければいけないと言われる根拠は、人間の血液中には常時15g程度のブドウ糖が溶け込んでいます。これは男性では17分、女性では20分程度の有酸素運動で燃焼される量です。
20分を境にブドウ糖から脂肪にエネルギー源が切り替わるというのではなく、徐々に脂肪を利用する割合が高くなるのが実際です。20分を目安に脂肪燃焼が本格的になるというのが「有酸素運動20分以上」の根拠だと思います。

脂肪燃焼にはブドウ糖が欠かせない

さて先ほどブドウ糖は焚き付け、脂肪は薪と例えましたが、焚き火と違い脂肪を継続的に燃焼させるには常にブドウ糖による焚き付けが必要なようです。体重60Kgの人が4時間でフルマラソンを走った場合の消費カロリーは2,400KCalと言われています。しかし先ほどのように貯蔵されているブドウ糖は肝臓に400KCal、筋肉に1,200KCalです。主なエネルギーとして脂肪を使い、ブドウ糖が枯渇しないよう補給しながら脂肪燃焼させていきます。

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